Viel trinken . . .
Klar, haben wir alle schon gehört: Viel trinken ist wichtig! Bei den derzeitigen Temperaturen noch wichtiger – vor allem in der Kombination mit Sport! Durch das verstärkte Schwitzen verliert ihr deutlich mehr Flüssigkeit und Mineralstoffe als sonst. Das ist nicht nur ungesund und kann körperliche Beschwerden nach sich ziehen, auch euer Workout selbst leidet: Schon bei einem Flüssigkeitsdefizit von nur zwei Prozent fällt eure Leistungsfähigkeit stark ab.
Uns ist allen bewusst, dass unser Körper beim Schwitzen Wasser verliert. Was wir aber nicht sehen können ist, dass wir unter körperlicher Anstrengung auch noch Mineralstoffe und Spurenelemente über den Schweiß nach außen abgeben. Hier deshalb zunächst ein paar wichtige Facts:
- Durchschnittlich verliert der Körper ca. 20-24 mg Magnesium und mind. 40 mg Calzium pro Liter Schweiß - also doppelt so viel Calzium wie Magnesium.
- Sehr gute Elektrolytgetränke sollten dem Körper die Mineralstoffe Calcium und Magnesium also genau im Verhältnis 2:1 wieder zurückgeben. Pro Tennismatch kann ein Spieler bis zu 4,5 Liter Schweiß verlieren
Schaut deswegen, dass ihr im Sommer über den Tag verteilt regelmäßig und genug trinkt – und bitte nicht erst, wenn ihr ein Durstgefühl habt. Fürs Training gilt: Immer mal wieder kleine Schlucke trinken – pro halber Stunde Sport einen halben Liter. Wem Wasser zu langweilig ist: Auch Apfelschorle ist gesund, wenn ihr sie selbst mischt (1/3 Saft, 2/3 Wasser). Wasser mit Minze, Zitronensaft oder frischer Orange geht ebenfalls und macht euch ein Vitaminwasser
Übrigens: Eisgekühlte Getränke solltet ihr vermeiden
Koffein und Alkohol im Sommer meiden
Sportler-Ernährung bei Hitze: Vitamine und Mineralstoffe satt
Auch wenn viele von euch bei diesen Temperaturen keinen Hunger haben: Vernachlässigt eure Ernährung nicht. Nichts essen ist keine Option, besonders wenn ihr Muskeln aufbauen oder sie über die Sommermonate erhalten wollt. Versucht es mit mehreren kleinen, leichten Mahlzeiten über den Tag verteilt, zum Beispiel Obst und Gemüse mit magerem Fleisch, Fisch oder fettarmen Milchprodukten. Das liegt euch nicht nur nicht so schwer im Magen, sondern liefert euch auch reichlich Vitamine und Mineralstoffe, die ihr für Sport bei Hitze unbedingt braucht.
Warum?! Ganz einfach, ihr verliert über den Schweiß große Mengen lebenswichtiger Mineralstoffe, die ihr eurem Körper unbedingt wieder zuführen müsst.
Sportarten bei hohen Temperaturen richtig wählen
Sehr intensive, anstrengende Sportarten wie Sprints, hartes Krafttraining sollten es bei großer Hitze nicht sein – das ist ja wohl klar.
Sport bei Hitze: Auf die richtige Kleidung setzen
So bequem und angenehm Baumwolle auch auf der Haut sein mag – beim Training hat sie nichts zu suchen! Denn sobald ihr anfangt zu schwitzen, saugt sich der Stoff voll mit Schweiß und klebt nass am Körper. Das ist nicht nur unangenehm, sondern behindert auch die natürliche Kühlfunktion eures Körpers. Besser: Funktionskleidung. Sie ist atmungsaktiv und transportiert die Feuchtigkeit nach außen. Für den Sport im Freien ebenfalls wichtig: Sonnencreme als UV-Schutz und eine Kopfbedeckung nicht vergessen!
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